孩子的身高，一直牽動著無數(shù)家長的心。
一個人的身高是由骨骼決定的，兒童骨骼的健康發(fā)育不僅關系到孩子整體的身體健康，更影響著他們未來的身高、體型和身體素質。兒童時期是骨骼生長發(fā)育的黃金階段，在這個快速成長的階段，如何幫助他們建立強健的骨骼、理性的身高，是每個家長都關心的問題。孩子的身高受遺傳、膳食營養(yǎng)、運動、睡眠等多種因素的影響，下面我們主要談談在兒童期應該如何從膳食營養(yǎng)方面維護骨健康。
補鈣并非只是簡單地“吃進去”即可
大家都知道，骨骼的健康成長離不開鈣、磷、鎂等礦物質以及維生素D等營養(yǎng)素的滋養(yǎng)。很多家長有個誤區(qū)，認為補鈣就能促進長高。但真相是，鈣雖然是骨骼生長的關鍵元素，但單純補鈣并不能全面推動骨骼的生長。補鈣并非只是簡單地“吃進去”，如何提高鈣的吸收率同樣關鍵。因此，我們不僅關注每天有多少的鈣攝入，更要考慮有哪些膳食因素會影響鈣吸收。其中有利因素包括維生素D、蛋白質（某些氨基酸和肽）、乳糖、適當?shù)拟}、磷比例；不利因素包括谷物中的植酸、某些蔬菜（如菠菜、莧菜、竹筍等）中的草酸、過多的膳食纖維、脂肪等。
1、鈣是骨骼的“鋼筋”，兒童每天需要攝入足夠的鈣質來滿足骨骼生長的需求。目前《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》（DRIs，2023）》中鈣的膳食推薦攝入量：7歲-8歲800mg/d，9歲~17歲1000 mg/d。牛奶、酸奶、奶酪等奶制品是鈣的優(yōu)質食物來源，此外，小魚、小蝦、芝麻、海帶等食物也富含鈣質。
鈣的來源不同，吸收率也不同。乳鈣是直接從牛奶中提取出來的，它不僅含有高純度的磷酸鈣，還包括了蛋白質、乳糖及鋅、磷、鈉、鎂等多種營養(yǎng)成分。乳鈣的鈣磷比合適，易被兒童機體吸收利用。
2、維生素D是鈣質的“搬運工”。維生素D它能幫助身體更好地吸收鈣質。維生素D的活性形式和腸道維生素D受體結合，促使腸道黏膜上皮細胞合成鈣結合蛋白,從而促進腸道對鈣離子的吸收,從源頭上為身體增加鈣。目前關于維生素D與骨密度的研究也證實了兩者之間的密切聯(lián)系，適宜的維生素D水平有利于兒童骨健康，且可預防兒童骨密度下降。維生素D除了通過陽光照射皮膚合成外，還可以多吃富含維生素D的食物，如魚肝油、雞蛋黃等。目前《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》（DRIs，2023）》中維生素D的膳食推薦攝入量：7歲-18歲10μg/d。
3、磷和鎂等礦物質也是骨骼的“守護者”，它們與鈣協(xié)同作用，共同維護骨骼的健康。瘦肉、魚類、豆類等食物富含磷和鎂。
4、膳食中的蛋白質是鈣吸收的“助推劑”。膳食中蛋白質消化分解為氨基酸，有些氨基酸會與鈣形成可溶性鈣鹽，從而利于鈣的吸收。近年來，雞蛋蛋黃經過酶解或化學方法處理加工后產生的水解蛋黃粉對骨代謝的影響引起了人們的廣泛關注，它是國家衛(wèi)健委批準的10種新資源食品之一。有研究證明，水解蛋黃粉中的蛋白質分解成較小的肽或氨基酸，能夠促進成骨細胞生長、抑制破骨細胞分化與破壞，改善骨骼健康，同時有利于維持下肢骨尤其是脛骨的持續(xù)生長，對于長高有一定的輔助作用。另外，水解蛋黃粉中還含有脂肪、維生素，以及鐵、鋅、鈣等人體所需的營養(yǎng)素。
5、食物中的有些因素是鈣吸收的“絆腳石”。為了提高鈣的吸收率，需要避開這些鈣吸收的“絆腳石”。酪蛋白磷酸肽（Casein Phosphopeptides，簡稱CPP）是一種以牛乳酪蛋白為原料經過水解而成的多肽，有文獻研究顯示，它能在人體小腸的弱堿性環(huán)境中與鈣形成可溶性酪合物，有效防止鈣和食物中的草酸、植酸等結合而形成的沉淀，從而提高鈣的吸收率。同時，CPP還能促進腸粘膜對鐵、鋅、硒等礦物質的吸收，促進孩子的骨骼生長。
要想個子長的高，均衡營養(yǎng)少不了
在生活中有個有趣的現(xiàn)象：人們往往根據孩子下肢的長度判斷孩子將來是否長高個。這并非偶然，而是人體生長發(fā)育的自然規(guī)律，下肢骨主要由大腿的股骨和小腿的脛骨組成，相對頭部、脊柱而言，下肢骨的成長對身高的貢獻更為直接和顯著，其中小腿的脛骨在孩子生長發(fā)育階段增長迅速，因此，如果希望孩子擁有理想的身高，下肢骨的生長尤其是脛骨就顯得尤為重要。
骨骼在發(fā)育過程中，需要不斷從膳食中攝取鈣、維生素D、蛋白質、鐵和鋅等各類營養(yǎng)物質以支持其持續(xù)生長。因此，《中國居民膳食指南》（2022）明確指出，兒童應保證食物多樣、谷類為主，多吃蔬菜、水果和薯類，每天吃奶類、豆類或其制品，經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少量肥肉和葷油，確保營養(yǎng)均衡攝入，對骨骼的健康發(fā)育至關重要。所以，要記住，長高并非只靠補鈣，均衡營養(yǎng)才是關鍵。
另外，因為下肢骨還是行走和跳躍的支撐點，可以通過一些彈跳類運動，比如跳高、籃球等運動可以刺激骨骼生長，提高骨骼密度和強度。一些綜合性運動比如體操、游泳、跳繩等運動也可以鍛煉全身肌肉和骨骼，促進全身發(fā)育。
結語：
遺傳基因似乎已經為孩子設定了一個身高的“天花板”，但幸運的是，后天努力可能給孩子帶來一定的身高增長空間。從現(xiàn)在開始，父母們不僅要關注孩子的身高增長速度，還需定期監(jiān)測骨齡、骨密度和維生素D，以便及時制定有針對性的計劃，通過合理營養(yǎng)、科學運動鍛煉和良好的睡眠習慣，確保孩子在骨骼健康生長發(fā)育，讓孩子身高不掉隊。
