隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)的發(fā)展，人們的生活水平不斷提高，大家也越來(lái)越關(guān)注健康，渴望有高質(zhì)量的健康生活。但在我們身邊，患高血壓、糖尿病等慢性病的人群逐漸增多，肥胖病人隨處可見(jiàn)，控制體重同樣也成為一大難題。《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2020年）》指出，城鄉(xiāng)各年齡組居民超重肥胖率繼續(xù)上升，有超過(guò)一半的成年居民超重或肥胖。高血壓、糖尿病、高膽固醇血癥、慢性阻塞性肺疾病患病率和癌癥發(fā)病率與2015年相比有所上升。
是什么因素導(dǎo)致慢性疾病的產(chǎn)生呢？
世界衛(wèi)生組織（WHO）綜合全世界科學(xué)家的研究成果給出明確的答案：導(dǎo)致慢性疾病的危險(xiǎn)因素有60%來(lái)自不健康的生活方式。不合理的膳食結(jié)構(gòu)、身體活動(dòng)不足、過(guò)量飲酒、吸入煙草煙霧和心理壓力都屬于不健康生活方式。今天主要和大家聊聊影響健康的重要因素之一“合理膳食”。俗話說(shuō)“民以食為天”，科學(xué)合理的營(yíng)養(yǎng)膳食能夠增強(qiáng)人體的免疫力，可以降低疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，改善疾病的預(yù)后，提高生活質(zhì)量，促進(jìn)居民健康。
什么是“合理膳食”？
合理膳食是指為身體健康需要提供既不缺乏也不過(guò)剩的全面營(yíng)養(yǎng)成分的均衡膳食，也就是說(shuō)由食物中攝取的各種營(yíng)養(yǎng)素和身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)素的需要達(dá)到了平衡的狀態(tài)。食物多樣化和適量是達(dá)到平衡膳食的最基本原則，缺乏某些營(yíng)養(yǎng)素會(huì)引起營(yíng)養(yǎng)缺乏病，如缺鈣引起佝僂病，缺鐵引起貧血等等。某些營(yíng)養(yǎng)素如脂肪和碳水化合物攝入過(guò)多又會(huì)導(dǎo)致肥胖癥、糖尿病、心血管病等慢性疾病。營(yíng)養(yǎng)素缺乏和營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩引起的病態(tài)統(tǒng)稱為營(yíng)養(yǎng)不良，都是營(yíng)養(yǎng)不合理的后果，都是對(duì)健康十分有害的。
如何飲食才算合理膳食呢？
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，是近百名專家對(duì)營(yíng)養(yǎng)和膳食問(wèn)題的核心意見(jiàn)和科學(xué)共識(shí)，它是根據(jù)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)原則和人體膳食結(jié)構(gòu)中各類(lèi)營(yíng)養(yǎng)素應(yīng)占的不同比例，緊密結(jié)合我國(guó)居民膳食消費(fèi)和營(yíng)養(yǎng)狀況制定出來(lái)的，能夠指導(dǎo)居民獲得合理營(yíng)養(yǎng)。跟著《指南》飲食，就可以做到合理膳食。
《中國(guó)居民膳食指南（2022）》中提到的針對(duì)一般人群的八條平衡膳食準(zhǔn)則是：
一、食物多樣，合理搭配；
二、吃動(dòng)平衡，健康體重；
三、多吃蔬果、奶類(lèi)、全谷、大豆；
四、適量吃魚(yú)、禽、蛋、瘦肉；
五、少鹽少油，控糖限酒；
六、規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水；
七、會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽；
八、公筷分餐，杜絕浪費(fèi)。
具體居民可以根據(jù)“中國(guó)居民平衡膳食寶塔”來(lái)指導(dǎo)一日三餐的飲食。
那么根據(jù)以上準(zhǔn)則的要求，我們?nèi)粘Ｈ绾巫龅绞澄锒鄻幽兀?/strong>
食物多樣指一日三餐膳食的食物種類(lèi)全、品樣多，應(yīng)由五大類(lèi)食物組成：第一類(lèi)為谷薯類(lèi)，包括谷類(lèi)（含全谷物）、薯類(lèi)與雜豆；第二類(lèi)為蔬菜和水果；第三類(lèi)為動(dòng)物性食物，包括畜、禽、魚(yú)、蛋、奶；第四類(lèi)為大豆類(lèi)和堅(jiān)果；第五類(lèi)為烹調(diào)油和鹽。如果用“數(shù)值”來(lái)形容，平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上，按照一日三餐來(lái)計(jì)算，早餐至少攝入3-5種，午餐攝入4-6種，晚餐4-5種，加上零食1-2種。
飲食技巧：可以小份量多吃幾樣；可以同類(lèi)食物經(jīng)常變換吃（如紅薯與馬鈴薯互換，各種肉類(lèi)互換，各種海產(chǎn)品互換）；可以不同食物搭配吃（如谷類(lèi)食物可以粗細(xì)搭配；蔬菜可以深淺搭配等等）。
蔬菜和水果在營(yíng)養(yǎng)成分和健康效應(yīng)方面有很多相似之處，可以互相替代嗎？
答案是否定的，蔬菜和水果是平衡膳食的重要組成部分，餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果，首選應(yīng)季蔬果。
日常生活中如何做到少鹽少油呢？
培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過(guò)5g，烹調(diào)油25~30g。
強(qiáng)化健康觀念，使用定量鹽勺、帶刻度油壺來(lái)控制食鹽和油的用量。可以選用新鮮食材，通過(guò)不同味道的調(diào)節(jié)來(lái)減少對(duì)咸味的依賴；烹制菜肴可以等到快出鍋或關(guān)火后再加鹽；提倡蒸煮燉，減少煎炒炸；注意調(diào)味料、甜品、熟食醬肉、堅(jiān)果、豆制品等食物中隱形鹽的問(wèn)題，少吃高鹽食品，同時(shí)雞精、味精、蠔油等調(diào)味料含鈉量較高，應(yīng)特別注意，嚴(yán)格控制用量。
提倡吃動(dòng)平衡，如何做到食不過(guò)量？
幾個(gè)小竅門(mén)可以幫助大家做到食不過(guò)量，培養(yǎng)健康的飲食行為：1、定時(shí)定量進(jìn)餐；2、吃飯細(xì)嚼慢咽、避免進(jìn)食過(guò)快，無(wú)意中進(jìn)食過(guò)量；3、提倡分餐制；4、每頓少吃一兩口；5、減少高能量加工食品的攝入；6、減少在外就餐。
一般人群的身體活動(dòng)量多少為宜？
身體活動(dòng)包括職業(yè)性身體活動(dòng)、交通往來(lái)活動(dòng)、家務(wù)活動(dòng)和休閑時(shí)間進(jìn)行的身體活動(dòng)。通常身體活動(dòng)量應(yīng)占總能量消耗的15%以上。各年齡段人群都應(yīng)天天進(jìn)行身體活動(dòng)，保持健康體重；食不過(guò)量，保持能量平衡；堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150分鐘以上，主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步；鼓勵(lì)適當(dāng)進(jìn)行高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，加強(qiáng)抗阻運(yùn)動(dòng)，每周2~3天；減少久坐時(shí)間，每小時(shí)起來(lái)動(dòng)一動(dòng)。
