各區衛生健康委、申康醫院發展中心、有關大學、中福會，有關委直屬單位，各市級醫療機構:
為深入推進《健康上海行動（2019-2030年）》，按照《關于開展全民健康素養提升三年行動（2024-2027年）的通知》《上海市“體重管理年”活動實施方案》的要求，引導市民關注體重管理，掌握科學體重控制技能，養成良好生活習慣，營造全社會共同關注健康體重的濃厚氛圍，提升市民健康素養和健康水平，市衛生健康委定于2025年3月27日至4月10日舉辦以“健康體重，精彩人生”為主題的第三十五屆上海市健康教育周活動。現將有關事宜通知如下：
一、活動目的
依托健康上海行動，充分發揮愛國衛生與健康促進工作網絡及衛生健康專業優勢，組織開發多種形式的宣傳資料，不斷創新科普形式，普及體重管理、健康睡眠、心理健康等核心知識；結合春季天氣變暖、群眾戶外活動增多的時令特點，策劃市民喜聞樂見的“主動健康”主題系列活動,倡導吃動平衡、“三減三健”等健康理念，指導公眾正確認識健康體重、科學動態管理體重，引導公眾自覺進行體重管理，推動體重管理逐步形成社會共識。
二、活動內容
(一)市級活動
1.開展“第三十五屆上海市健康教育周”啟動儀式，發布“健康素養66條”繪本，推出春季健康提示和體重管理與健康睡眠的核心要點（見附件），舉辦一場市民健步走活動并組織一場巡展，邀請市民通過“小藍書”分享健康日志。
2.圍繞健康提示等開發宣教資料，利用海報折頁、廣播電視、微博微信等傳播渠道開展健康體重科普宣傳，鼓勵市民關注體重管理，掌握科學控制體重技能，養成良好生活習慣，進一步提升健康素養和健康水平。通過12320熱線平臺為市民提供相關內容咨詢和答疑服務。
3.各市級醫療衛生機構充分利用電子屏幕、“兩微一端”（即微信、微博、移動客戶端）以及健康講座、同伴教育、健康咨詢等平臺或形式開展健康體重科普宣傳。
（二）區級活動
1.開展全社會廣泛宣傳，以融媒體平臺為支撐，充分利用電視、廣播、報刊等傳統媒體和微博、微信、網絡直播平臺等宣傳陣地，重點強調合理膳食、“三減三健”、適量運動、規律作息、心理調適等日常健康行為養成，推動體重管理科普宣教進家庭、進社區、進學校、進醫療衛生機構、進機關企事業單位、進商超、進賓館、進餐館食堂、進青年夜校等“九進”活動。
2.指導轄區各單位組織形式多樣的健康教育周相關活動，開展區級健康大講堂和“健康體重，精彩人生”主題宣傳活動。通過策劃一次市民健步走活動、組織一次主動健康互動展示、推出一場健康日志記錄分享活動、開展一場“九進”巡展等引導公眾自覺進行體重管理，營造“人人關注體重、人人管理體重”的社會氛圍。
3.提升社會體育指導員等志愿者的宣傳指導能力，充分發揮市愛國衛生與健康促進志愿者隊伍的作用，通過示范帶教、倡導鼓勵等方式帶動更多市民踐行健康生活方式。
三、活動要求
各區、各單位要高度重視健康科普的宣傳工作，認真組織落實第三十五屆上海市健康教育周活動。健康教育活動要注重實效，強調創新，力求增強活動的趣味性、知識性、互動性。
請各區衛生健康委于3月20日（星期四）前報送“第三十五屆上海市健康教育周活動方案”，并于4月30日（周三）前提交活動總結。
聯系人：喬老師，34198126
電子郵箱：jiankangzhidaobu@126.com
附件：體重管理和健康睡眠的核心要點
上海市衛生健康委員會
2025年3月11日
附件
體重管理和健康睡眠的核心要點
一、基本知識和理念
1.體重是客觀評價人體營養和健康狀況的重要指標，保持健康體重能減少心腦血管疾病、糖尿病和部分癌癥等慢性病的患病風險。任何年齡段的體重異常都會對健康造成不良影響，應把保持健康體重作為終身目標。
2.堅持預防為主的原則，通過合理膳食、科學運動、良好睡眠、積極心態等健康生活方式，保持健康體重。超重和肥胖者在制定減重目標時要量力而行，速度不宜過快或在專業人員的指導下設置合理目標，科學控制體重。
3.家庭飲食、運動習慣對家庭成員尤其是兒童青少年的體重管理至關重要，家庭共同行動，保持健康體重。
4.成年人每天需7-8小時睡眠，兒童青少年需更長時間。每天確保足量的高質量睡眠，有助于激素平衡，減少因壓力引發的暴飲暴食。睡眠不足會導致食欲激素失衡（“饑餓激素”上升、“飽腹激素”下降），讓人更想吃高熱量食物，同時降低代謝效率，增加脂肪堆積風險。
5.飲食健康與體重管理和健康睡眠密不可分。在控制總能量的基礎上，保持平衡膳食并長期堅持，是保持健康體重的關鍵；不良的飲食習慣（如偏重高熱量食物、飲食不規律、進食速度快、暴飲暴食、晚餐過量）會影響體重和睡眠；大量咖啡因、酒精會干擾褪黑素分泌影響睡眠。而富含色氨酸的食物（如牛奶、堅果）搭配碳水化合物有助于促進睡眠。
6.規律運動能提升睡眠質量，但睡前3小時應避免劇烈運動。中等強度有氧運動（如快走）可調節生物鐘，抗阻訓練能增加肌肉量、提高代謝。
7.心理狀態與體重和睡眠密切相關。壓力和焦慮會引發失眠和“情緒性進食”，長期壓力還會導致激素紊亂，加劇肥胖。保持積極心態和學會壓力管理（如冥想）對體重管理和睡眠均有幫助。
8.春季是作息調整的好時機，保持規律的作息時間，避免熬夜，能有助于控制體重。
二、健康生活方式與行為
1.避免高熱量、高糖分的食物，盡量選擇富含蛋白質、低脂肪的食物，晚餐應以清淡易消化的食物為主，避免睡前過量進食，尤其是避免睡前2小時內進食高熱量、油膩食物，減少飲食對睡眠質量的影響，降低體重增加風險。
2.每周進行150分鐘中高強度有氧運動（如慢跑、游泳），結合抗阻訓練（如啞鈴）和柔韌性練習（如瑜伽）；利用碎片時間活動（如步行、爬樓梯），提高心肺活力和機體代謝率。
3.合理安排午休，15-30分鐘為宜，盡量固定晚上睡眠時間，成年人建議22:00-23:00入睡，周末作息波動不超過1小時；保持臥室安靜、黑暗、溫度適宜，睡前1小時遠離電子屏幕，提高睡眠質量。
4.定期監測體重、腰圍等變化，可以通過計算體重指數（BMI）來衡量胖瘦程度，計算方式是體重（公斤）除以身高的平方（米2）。成年人體重指數應維持在18.5≤BMI<24.0，BMI<18.5為體重過輕，24.0≤BMI<28為超重，≥28.0為肥胖。脂肪在腹部蓄積過多稱為中心型肥胖，可以根據腰圍直接判定，成人男性腰圍應小于85厘米，女性小于80厘米；男性腰圍≥90厘米，女性≥85厘米為中心型肥胖；85厘米≤男性腰圍<90厘米，80厘米≤女性腰圍<85厘米為中心型肥胖前期。此外，還可以監測體脂含量（需要分年齡進行）；根據相關指標情況進行飲食和運動調整控制體重。
5.運動、興趣愛好或社交有助于減輕壓力，可以減少因為情緒波動導致的“情緒化進食”（食不下咽或者暴飲暴食）；保持良好的心理狀態。睡前避免深度思考，高質量睡眠和保持健康體重。
6.陽光照射促進血清素分泌，改善情緒并為夜間褪黑素合成提供原料。每天上午10點前或下午4-6點戶外活動30分鐘左右，裸露皮膚（避免防曬措施）接受光照，有助于增強生物鐘調節能力，促進夜間的深度睡眠。
三、體重管理和睡眠的常見誤區
誤區1：快速減重。短期內過度節食或過量運動可能導致肌肉流失、代謝紊亂，且易反彈。建議每周減重不超過0.5公斤，6個月內減少體重的5%-10%。
誤區2：BMI是衡量健康的唯一標準。BMI僅反映體重與身高的比例，無法區分肌肉與脂肪含量。肌肉量高的人可能BMI超標但體脂率正常，而脂肪堆積者可能BMI正常但存在健康風險。建議結合體脂率、腰圍等指標綜合評估。
誤區3：盲目節食或依賴單一食物減重。完全不吃主食或過量攝入高蛋白食物可能導致營養失衡，影響睡眠和代謝。建議采用均衡飲食模式（如地中海飲食）。
誤區4：千金難買老來瘦。老年人不宜盲目減重，老年人BMI保持在20-26.9更適宜，過度減重可能導致肌肉流失、骨質疏松。應注重蛋白質攝入和力量訓練，保持肌肉量和骨量，或延緩其減少速度。
誤區5：睡眠質量不重要，只要時間足夠。睡眠質量與時間同樣重要，深度睡眠對恢復體力和腦力至關重要。僅關注睡眠時間而忽略睡眠連續性（如頻繁夜醒），長期可能加劇肥胖風險。若存在入睡困難，可通過放松訓練或就醫改善。
誤區6：睡前飲酒或吃零食“助眠”。酒精會導致睡眠淺、早醒，高糖高脂零食增加肥胖風險。睡前可選擇低脂牛奶、香蕉等天然助眠食物。
誤區7：周末補覺可彌補平時睡眠不足。偶爾短時間的補覺有用，但是長期睡眠不足無法通過周末集中補覺完全恢復，反而可能打亂生物鐘，導致周一更困倦。建議保持規律作息，午間小憩不超過30分鐘。
