北京市中小學生
營養健康知識手冊內容
本手冊旨在為北京市中小學生提供營養健康知識指導，幫助學生建立科學的飲食與運動習慣，促進身心健康發展。手冊主要有五章內容，分別為：
第一章為學生需要掌握的基礎知識與技能
闡述食物多樣性原則與搭配方法，通過分析重點食物與飲食行為，引導學生形成健康飲食觀念。
?營養素養：學生需系統學習食物營養和健康知識體系，參與食物選擇和制作，傳承中國優秀飲食文化精髓及新的飲食風尚，強化“做自己健康的第一責任人”意識，養成健康飲食行為。
?食物多樣和合理搭配：食物多樣是平衡膳食的基礎，每天膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、魚禽畜蛋類和奶類、大豆堅果類食物，平均每天攝入12種以上、每周25種以上。合理搭配是平衡膳食的保障，要注意粗細搭配、葷素搭配、深淺搭配，烹飪時以清淡健康為主，減少油、鹽、糖的食用量。
?重點關注的食物：北京市中小學生膳食結構存在不合理現象，需重點關注全谷物和雜豆、蔬菜、水果、魚、禽、蛋和瘦肉、大豆及其制品等食物的攝入。
?重點關注的飲食行為：中小學生要做到天天喝奶、足量飲水，嚴禁飲酒或含有酒精的飲料，建議每天添加糖的攝入控制在25克以下。
?關于三餐與零食：吃好一日三餐，定時定量，兩餐間隔以4-6小時為宜。正餐以外可適當選擇健康的零食補充能量和營養。
?關于身體活動：學生每天綜合體育活動時間應不少于2小時，其中至少要有1小時中等及以上強度體育鍛煉，增加戶外活動時間，減少久坐行為和屏幕時間，保證充足睡眠時間。
第二章為合理膳食指導
關注正餐，系統講解五大類食物的營養價值及選擇方案，結合“健康餐盤3:2:1”模型，提供實用的食物搭配工具，并針對飲水給出科學建議。
?食物的分類及其營養價值：按食物提供營養素的特點和食用習慣，分為谷薯雜豆類、蔬菜水果類、魚禽畜蛋奶類、大豆堅果類、純能量食物五大類，每類食物營養素特點不同，需多樣化搭配以滿足營養需求。
?食物選擇方案：優選食物包括谷薯雜豆類、蔬菜類、水果類、蛋乳類、水產類、畜禽類、大豆及其制品、堅果類等，鼓勵采用低鹽少油的烹調方式；限量食物如粉絲、年糕等精制谷物，含脂肪較多的肉類或帶皮的禽肉等；不宜食物如油炸食品、燒烤食品、含動物脂肪或飽和脂酸高的食品等。
?一日三餐安排：學生三餐應定時定量，早餐能量占全天的25%-30%，午餐占35%-40%，晚餐占30%-35%。三餐之外可有加餐或零食，但要注意選擇。
?足量飲水：中小學生活動量較大，每天飲水量以800～1400毫升為宜，天氣炎熱時應適當增加，建議每個課間飲水100-200毫升，少量不加糖的鮮榨果蔬汁等可作為飲水補充，少飲或不飲含糖飲料、碳酸飲料。
?我的健康餐盤：參照香港衛生署發布的《學生午膳營養指引（2023）》，“我的健康餐盤”是將每餐的餐盤分成6份，谷薯類占3份，蔬菜及菌藻類占2份，大豆制品、魚禽蛋和瘦肉占1份。
第三章為飲食行為實踐
聚焦規律進餐、零食管理、在外就餐等日常場景，指導學生合理膳食，掌握減鹽減油減糖技巧，通過合理烹調提升膳食質量。
?規律進餐，吃好早餐：規律吃早餐對學習行為、認知能力等有積極影響，早餐食物種類要豐富多樣，午餐起承上啟下作用，晚餐要適量，清淡易消化吸收。
?科學選擇零食：零食不能替代正餐，吃零食與正餐最好間隔一定時間，選擇營養素密度高的食物，如雞蛋、牛奶、豆制品、原味堅果、新鮮水果等，不宜挑選含鹽、油或添加糖高的食品。
?減少在外就餐：中小學生應盡可能減少在外就餐頻率，若需要在外就餐，應選擇食品安全狀況良好的餐飲服務單位，合理點餐，避免食物浪費，少吃高鹽、高糖或高脂肪的食物。
?合理烹調，踐行三減：學習烹飪方法，最大程度保留食物營養價值，控制食品安全風險，傳承和發揚傳統飲食文化。減鹽、減油、減糖，學生餐應清淡，每人每天烹調油用量不超過25～30克，食鹽不超過5克，添加糖攝入量最好不高于25克。
?傳承飲食文化，享節氣美食：通過選擇應季食材，傳承飲食文化，保障營養均衡，結合節氣特點調整食譜，如春季增加芽菜、夏季多吃瓜類等。
第四章為食品標簽知識
指導學生學會閱讀食品標簽和營養標簽，計算營養素。
?食品標簽和營養標簽：食品標簽是預包裝食品容器或包裝上的文字、圖形、符號等對食品質量特性、安全特性、食用說明的描述，營養標簽是食品標簽的一部分，包括營養成分表、營養聲稱和功能聲稱。
?看懂食品標簽和營養標簽：購買食品時，先看包裝是否完整、食品名稱、廠名、廠址等信息，再看配料表和營養成分表，配料表按用料量遞減排序，營養成分表說明每100克/毫升食品所提供的能量及營養素含量值及其占營養素參考值的百分比。
?營養聲稱和營養成分功能聲稱：營養聲稱是對某營養成分含量水平高或低、有或無的說明，營養成分功能聲稱是說明某營養成分對維持人體正常生長、發育和生理功能等方面的作用。
?計算營養素：通過營養標簽可挑選食品，并計算攝入的營養素，對照營養成分表，將包裝或食品質量與營養成分表中的含量數值相乘，可知道攝入的能量和營養成分及其占NRV的百分比。
第五章為特殊營養狀況的建議
針對營養不足、微量營養素缺乏、超重肥胖等提供分場景的膳食改善方案。
?營養不足膳食建議：根據《學齡兒童青少年營養不良篩查》判斷營養不足，預防和改善營養不足應合理膳食和充足身體活動，增加魚、禽、蛋、瘦肉、豆制品等優質蛋白質食物攝入，每天食用奶及奶制品和新鮮蔬菜水果，糾正不良飲食行為。
?超重和肥胖膳食建議：依據《學齡兒童青少年超重與肥胖篩查》等判斷超重和肥胖，預防和控制肥胖需合理膳食和充足身體活動，調整膳食結構、控制總能量攝入，采用高飽腹感飲食，減少高糖、高脂、高能量食物攝入，配合行為矯正，增加運動頻率、強度和時長。
?微量營養素缺乏膳食建議：包括營養性貧血、維生素D缺乏、鈣缺乏、維生素A缺乏等的膳食建議，如保證食物種類多樣，葷素、粗細搭配，經常食用含鐵豐富的食物，增加奶及奶制品、豆制品攝入，多吃深色蔬菜等。
各章節設置小貼士與表格，便于學生理解與應用，期望通過系統學習，學生能成為平衡膳食的踐行者。
來源：營在校園平衡膳食行動
