合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、調(diào)節(jié)心態(tài)、戒煙限酒一起被稱為老年人健康的“四大基石”。因此，中老年人吃得好、吃得安全，是養(yǎng)老中極為重要的部分。
中老年人營養(yǎng)原則：吃對(duì)，很重要！
01適當(dāng)?shù)哪芰繑z入：充足的優(yōu)質(zhì)蛋白，占總能量的15%左右。動(dòng)物性蛋白和大豆蛋白占2/3，60%左右以豆制品、魚類、低脂奶類為主控制脂肪攝入，膽固醇小于300mg。(相當(dāng)于一個(gè)50克的雞蛋蛋黃)，烹調(diào)植物油為主。02主食注意粗雜糧的搭配，以多糖的谷物為主。
03攝入充足的新鮮蔬菜和水果，常見的維生素A，比如吃動(dòng)物的肝臟、蛋黃、胡蘿卜、玉米等；維生素B1在玉米、燕麥、豆類等含量豐富；維生素B2在牛奶、雞蛋、動(dòng)物肝臟中含量較多；B12在非肉類食物中含量非常少，所以只能通過吃肉來獲取，每個(gè)人都有自己的飲食偏好，但是維生素B族的含量分布卻比較分散，再加上飲酒加速其的消耗，所以愛喝酒的人、吃東西不全面的人、愛吃素的人，都是應(yīng)該額外去補(bǔ)充的。如不能從食物獲取，可以每天服用一顆復(fù)合維生素補(bǔ)劑。尤其維生素A比如吃動(dòng)物的肝臟、蛋黃、胡蘿卜、玉米等，注重鈣和鐵的攝入；進(jìn)入老年階段，機(jī)體對(duì)鈣吸收能力下降，很容易發(fā)生骨質(zhì)疏松癥。
04正常成人每日食鹽攝入量為6g(6克鹽大約相當(dāng)于一個(gè)去掉膠墊的啤酒瓶瓶蓋，然后用手抹平的量)，如有高血壓、心腦腎臟疾病的困擾，遵醫(yī)囑嚴(yán)格控制食鹽的攝入量；白天注意補(bǔ)充水分。具體的我們可以借助一些輔助工具：如食品電子秤、食物量勺等。
老年人營養(yǎng)食物吃什么，吃多少？
01谷薯類：谷類食物250-300g，可加工成各種花色品種；適當(dāng)增加各種粗雜糧，使主食豐富多彩。
02動(dòng)物性食物：肉、禽50-75g，低脂、血紅素鐵含量高的食品如瘦肉、牛肉等；魚類海魚和淡水魚均可，4-5次/周，100g左右/次；烹調(diào)上以清蒸、清燉為主。
03豆類及豆制品：豆類及豆制品每周5-7次，每次50-75g。鮮豆?jié){應(yīng)煮開3-5min，滅活其中的抗?fàn)I養(yǎng)因子，避免發(fā)生食物中毒。
04蔬菜水果：新鮮蔬菜每天300-500g，盡量選橘黃、深綠色蔬菜，多吃小白菜、油菜、菠菜、西蘭花、芥菜、芥藍(lán)、苦瓜等。
05奶類應(yīng)攝入低脂牛奶250g或奶粉30g/天。一些人喝奶后出現(xiàn)腹脹、腹瀉、惡心甚至嘔吐的不良反應(yīng)，是由于體內(nèi)缺乏乳糖酶引起的乳糖不耐受，可選酸奶或者專為乳糖不耐受者生產(chǎn)的舒化奶。
老年人飲食六要素
01要早：上午7點(diǎn)-9點(diǎn)是胃經(jīng)當(dāng)令的時(shí)候，所以早飯最好安排在這個(gè)時(shí)間。中醫(yī)說“胃不和則臥不安”，因此晚飯也盡量早吃，這樣才不會(huì)給腸胃增加負(fù)擔(dān)。
02要少：俗話說：飯吃八分飽，少病無煩惱。
03要暖：脾胃乃后天之本。胃喜燥惡寒，所以要避免冰的涼的食物刺激，要暖食，但是要注意，暖食不等于燙食。
04要軟：老年人牙口不好、脾胃消化力弱，宜“吃軟不吃硬”，所謂“硬食”，還包括煎炒油炸、肥甘厚膩一類的不好消化的食物。
05要淡：淡，就是要少油少鹽少加工。
06要慢：只有細(xì)嚼慢咽，才可以充分吸收營養(yǎng)、保護(hù)腸胃、促進(jìn)消化等。
01要早：上午7點(diǎn)-9點(diǎn)是胃經(jīng)當(dāng)令的時(shí)候，所以早飯最好安排在這個(gè)時(shí)間。中醫(yī)說“胃不和則臥不安”，因此晚飯也盡量早吃，這樣才不會(huì)給腸胃增加負(fù)擔(dān)。
02要少：俗話說：飯吃八分飽，少病無煩惱。
03要暖：脾胃乃后天之本。胃喜燥惡寒，所以要避免冰的涼的食物刺激，要暖食，但是要注意，暖食不等于燙食。
04要軟：老年人牙口不好、脾胃消化力弱，宜“吃軟不吃硬”，所謂“硬食”，還包括煎炒油炸、肥甘厚膩一類的不好消化的食物。
05要淡：淡，就是要少油少鹽少加工。
06要慢：只有細(xì)嚼慢咽，才可以充分吸收營養(yǎng)、保護(hù)腸胃、促進(jìn)消化等。
在此基礎(chǔ)上，老年人還需注意“營養(yǎng)調(diào)節(jié)”的標(biāo)準(zhǔn)，包括食物要多樣化、饑飽要適當(dāng)、粗細(xì)要搭配、脂肪要限制、食鹽要適量、飲酒要節(jié)制、甜食要少吃、三餐要合理等。
中老年人及其照顧者可以根據(jù)其實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整，如平日應(yīng)遵醫(yī)囑選擇適合的食物，注意忌口；應(yīng)注重食物的新鮮干凈程度；改正不良飲食習(xí)慣，如不吃腌制品；學(xué)習(xí)一些營養(yǎng)保健知識(shí)。
中老年人及其照顧者可以根據(jù)其實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整，如平日應(yīng)遵醫(yī)囑選擇適合的食物，注意忌口；應(yīng)注重食物的新鮮干凈程度；改正不良飲食習(xí)慣，如不吃腌制品；學(xué)習(xí)一些營養(yǎng)保健知識(shí)。
